1日に必要なタンパク質はどれくらい？節約しつつ摂取量を守るには？

人間が生きていくには栄養素を取る必要があり、その中でも重要なものにタンパク質があります。タンパク質が不足するリスクとして「フレイル」を招くリスクがあります。

本記事では、タンパク質についてその概要や必要量、フレイルとの関係と、節約しながら摂取量を守る方法を紹介します。

執筆者：FINANCIAL FIELD編集部（ふぁいなんしゃるふぃーるどへんしゅうぶ）

ファイナンシャルプランナー

FinancialField編集部は、金融、経済に関する記事を、日々の暮らしにどのような影響を与えるかという視点で、お金の知識がない方でも理解できるようわかりやすく発信しています。

編集部のメンバーは、ファイナンシャルプランナーの資格取得者を中心に「お金や暮らし」に関する書籍・雑誌の編集経験者で構成され、企画立案から記事掲載まですべての工程に関わることで、読者目線のコンテンツを追求しています。

FinancialFieldの特徴は、ファイナンシャルプランナー、弁護士、税理士、宅地建物取引士、相続診断士、住宅ローンアドバイザー、DCプランナー、公認会計士、社会保険労務士、行政書士、投資アナリスト、キャリアコンサルタントなど150名以上の有資格者を執筆者・監修者として迎え、むずかしく感じられる年金や税金、相続、保険、ローンなどの話をわかりやすく発信している点です。

このように編集経験豊富なメンバーと金融や経済に精通した執筆者・監修者による執筆体制を築くことで、内容のわかりやすさはもちろんのこと、読み応えのあるコンテンツと確かな情報発信を実現しています。

私たちは、快適でより良い生活のアイデアを提供するお金のコンシェルジュを目指します。

▼

1 タンパク質について
2 フレイルとは？タンパク質の関係
3 節約しながらタンパク質をとるために
4 まとめ

タンパク質について

まず、タンパク質とはそもそもどのようなものなのか、見ていきましょう（※1）。

タンパク質とは

アミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として重要です。酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。

タンパク質の働き

人体には数万種類ものタンパク質があり、異なる役割があります。酵素やホルモンとして代謝や体の機能を調節するもの、ヘモグロビンなどの物質を輸送するもの、免疫に関与するもの、体を構成するものなど、どれも生きていくためには欠かせないものです。

タンパク質の一日の摂取量

一日に必要なタンパク質は18～49歳で、摂取エネルギーの13～20％。50～64歳は14～20％。65歳以上は15～20%が理想とされており、推奨量は18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています。

【PR】おすすめの住宅ローン

【auじぶん銀行の注意事項】
※金利プランは「当初期間引下げプラン」「全期間引下げプラン」の２種類からお選びいただけます。
ただし、審査の結果保証会社をご利用いただく場合は「保証付金利プラン」となり、金利タイプをご選択いただけません。

※固定金利特約は2年、3年、5年、10年、15年、20年、30年、35年からお選びいただけます（保証付金利プランとなる場合は、3年、5年、10年に限定されます）。
金利タイプを組合わせてお借入れいただくことができるミックス（金利タイプ数2本）もご用意しています。お申込みの際にご決定いただきます。

※ただし、審査の結果金利プランが保証付金利プランとなる場合、ミックスはご利用いただけません。

※審査の結果によっては保証付金利プランとなる場合があり、この場合には上記の金利とは異なる金利となります。金利プランが保証付金利プランとなる場合は、固定金利特約が3年、5年、10年に限定されます

・変動金利について
※2024年7月現在・本金利プランに住宅ローン金利優遇割を最大適用した金利です。
※J:COM NET優遇割・J:COM TV優遇割は戸建のみ対象
※ J:COM NET優遇割、J:COM TV優遇割、コミュファ光優遇割は適用条件充足後、3ヶ月後から適用開始となります。

フレイルとは？タンパク質の関係

「フレイル」とは、加齢により心身が老いて衰えた状態のことを指します（※2）。フレイルを予防するにはタンパク質、ビタミンD、カルシウムなどの栄養素を積極的に摂取するのが有効とされています。

タンパク質とフレイルの関係について、厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準（2020年）よりアメリカで行われたコホート研究の結果によると、高齢女性およそ2.4万人を3年間追跡してタンパク質摂取量とフレイルの発症率との関連を検討したところ、タンパク質摂取量を20％増やすことでフレイル発症率を30％下げると予想できるとのことです（※3）。

タンパク質の摂取量がいかに重要か伺えます。

節約しながらタンパク質をとるために

とは言え、タンパク質を豊富にとるとなると、食材の値段が気になる人もいることでしょう。そこで、節約しながらタンパク質を摂取する方法を紹介します。

・一度に摂取しない

一度の食事で多量に摂取するのは控えましょう。一度に多く摂取しても脂肪にかわってしまったり体外に排出されてしまったりします。この点を抑えておくと、必要以上に食材を買わなくてもよいことが分かり、節約につながります。

・動物性と植物性タンパク質をバランスよく

動物性タンパク質は吸収が良い分、身体に負担になる場合があります。比較的安価で、食物繊維を多く含む植物性タンパク質とバランスよく摂取しましょう。

・肉や魚に気を付ける

肉や魚はタンパクだけではなく脂肪も多く含むものも多いです。他の食材よりも高価なものもあるため、調整することで節約になります。

節約するには

食材自体はスーパーで特売の日などにそろえましょう。安いときに買い置きするのは節約の基本です。さらにタンパク質がとりやすいレシピを、あらかじめ決めておくと経済的です。

ひき肉と豆腐（大豆）を併用したメニューや、かき卵のスープなどの料理が良いかもしれません。豆乳を利用するのもおすすめです。レシピをあらかじめ決めておくと無駄なく買い物ができ、節約につながります。