ランチに「菓子パン」って止めたほうがいいですか？ 安くてお腹にたまるので、お昼は菓子パンで済ませています

毎日忙しく、ランチはもっぱらコンビニで済ませてしまうという人も多いのではないでしょうか。中でも菓子パン類は手軽に食べやすく、値段も安価なのでついつい手が伸びてしまいがちです。しかし、菓子パンばかり食べていては栄養が偏ってしまう心配もあります。
 
今回は、菓子パンと価格帯が似ているおにぎりと栄養成分を比較しつつ、ランチ代節約と栄養の両方をクリアできる方法について考えていきます。

「菓子パン」と「おにぎり」の栄養成分を比較

菓子パンといってもさまざまな種類がありますが、ここでは日本食品標準成分表において「菓子類」に属するパンを「菓子パン」とします。栄養成分を公表している大手コンビニチェーンの商品2点ずつを例に挙げ、菓子パンと価格帯が似ているおにぎりの栄養成分を比較し、それぞれランチに2個食べた場合の具体的な数値をみていきましょう。
 
必要エネルギーは通常の活動量の30～49歳の女性の場合で、1日2050kcalを理想として考えます。3大栄養素のバランス理想値は、たんぱく質13～20%、脂質20～30％、炭水化物50～65％です。なお、栄養素のエネルギー算出法は、2019年以前の従来の計算法に基づいて算出しました。
 

・菓子パン2個の栄養成分

1つ目の例は「カスタードクリームパン」（税込138円）です。熱量279kcal、たんぱく質6.1g、脂質9.7g、炭水化物42.4g（糖質41.4g、食物繊維1.0g）、食塩相当量0.49gとなります。
 
2つ目は「メロンパン」（税込138円）です。熱量342kcal、たんぱく質7.3g、脂質11.5g、炭水化物52.9g（糖質51.6g、食物繊維1.3g）、食塩相当量0.43gとなります。
 
これらを2個食べた場合、値段は276円、総カロリーは621kcal、たんぱく質13.4g（53.6kcal）で全体の8.6％、脂質21.2g（190.8kcal）で全体の30.7％、炭水化物95.3g（381.2kcal）で全体の61.3％、食塩相当量は合計0.92gとなりました。
 

・おにぎり2個の栄養成分

1つ目の例は「ツナマヨ」（税込145円）です。熱量254kcal、たんぱく質4.9g、脂質10.1g、炭水化物36.9g（糖質34.9g、食物繊維2.0g）、食塩相当量1.2gとなります。
 
2つ目は「紀州南高梅」（税込135円）です。熱量166kcal、たんぱく質2.9g、脂質0.8g、炭水化物37.7g（糖質35.7g、食物繊維2.0g）、食塩相当量1.8gとなります。
 
これらを2個食べた場合、値段は280円、総カロリーは420kcal、たんぱく質7.8g（31.2kcal）で全体の7.4％、脂質10.9g（98.1kcal）で全体の23.3％、炭水化物74.6g（298.4kcal）で全体の71％、食塩相当量は合計3gとなりました。
 

・菓子パンの脂質に注意

あくまでも選ぶ商品によって異なりますが、上記の結果からは、菓子パンとおにぎりをそれぞれ2個ずつ食べた場合、総カロリーはおにぎりの420kcalに対し、菓子パンが621kcalと上回っていました。これは1食のカロリーとしては一見して問題がある数値ではありません。
 
しかしながら、菓子パンは総カロリーに対し脂質の割合がバランス目標値の3割をわずかですが超えています。菓子パンですから、脂質の多いクリームなどを使ったものを選ぶと、さらに脂質オーバーになる可能性が高いということを覚えておきましょう。
 

菓子パンとおにぎり、腹持ちが良いのはどっち？

腹持ちの良さとは、言い換えると「消化吸収がゆっくりである」ことだといえます。消化吸収は、含まれる食物繊維が多いほどゆっくりになる傾向があります。また、かむ回数が多いほど満腹感を得られやすくなることもよく知られています。上記のデータでは菓子パン2個で食物繊維が2.3gに対し、おにぎりのほうは2個で4.0gと、多く含まれていました。
 
さらに、お米はかむ回数もパンより多くなるため、より腹持ちが良いのは、菓子パンよりおにぎりだということが分かります。
 

安くて腹持ちが良いランチは、菓子パンよりおにぎりに軍配

平均的な菓子パンの価格に合わせ、似た価格帯のおにぎりと比較してみました。栄養のバランスと、より腹持ちの良さを求めるなら、食物繊維を多く含み、かつかむ回数の多いおにぎりに軍配があがります。可能であれば、玄米や麦ごはんなどを使ったおにぎりを選ぶと、よりかみごたえもアップして満足感を得られるため、結果的にランチ代も安く済むのではないでしょうか。
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー