更新日: 2023.10.07 その他暮らし
暑い日はそうめん・そば・うどんに偏りがち…！栄養があってコスパがいいのはどれ？
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部（ふぁいなんしゃるふぃーるど へんしゅうぶ）
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そうめん・そば・うどんのカロリー・栄養素・価格
そうめん・そば・うどんの栄養成分を調べると、表1のとおりとなりました。価格はブランドによって異なりますが、半生麺は、そばもうどんも、1食分約500円と、高い傾向にあります。なお、めんつゆのカロリーは、100gあたり約44キロカロリーです。
麺の種類によって使う量は異なりますが、つゆをすべて飲まないかぎり、それほどカロリーを摂取することにはならないでしょう。
表1
| 麺類 （1食分） |
カロリー （kcal） |
たんぱく質 （g） |
脂質 （g） |
炭水化物 （g） |
価格 （1食分） |
|---|---|---|---|---|---|
| そうめん（乾燥） 100g |
333 | 9.5 | 1.1 | 72.7 | 約153円 |
| そば（乾燥） 90g |
318 | 11.6 | 1.4 | 64.8 | 約162円 |
| そば（ゆで） 150g |
204 | 8.3 | 1.1 | 42.5 | 約63円 |
| 十割そば（半生） 100g |
288 | 5.7 | 1.5 | 55.5 | 約540円 |
| 十割そば（乾燥） 100g |
357 | 10.5 | 2.8 | 72.4 | 約165円 |
| 八割そば（乾燥） 100g |
347 | 12.4 | 1.7 | 70.6 | 約180円 |
| 茶そば（乾燥） 90g |
289 | 11.7 | 1.6 | 60.2 | 約162円 |
| うどん（半生） 100g |
249 | 6.1 | 0.6 | 56.8 | 約167円 |
| うどん（ゆで） 200g |
190 | 5.2 | 0.8 | 43.2 | 約68円 |
| うどん（乾燥） | 333 | 8.5 | 1.1 | 71.9 | 約36円 |
※筆者作成
栄養バランスとコスパがよい麺類
栄養バランスを示す一つの指標として「PFCバランス」があります。
PFCとは、たんぱく質（protein）・脂質（fat）・炭水化物（carbohydrate）の3種類の栄養のことです。
この3種の栄養の割合は、P：F：C＝13～20％：20～30％：50～65％が理想であるとされています。
先ほどご紹介した各栄養成分を当てはめると、バランスがよいといえるのは乾麺のそばと十割そばと八割そば、茶そばですが、全体的に脂質が少なく、炭水化物の割合が高い傾向があります。
次に、価格について考えてみましょう。
価格が安い麺類は、ゆでそば・ゆでうどん・乾燥うどんの三つです。特にゆでうどんは、スーパーの特売日などで10円台になることもあります。しかし、PFCバランスが、ほかの麺類と比べてよいとはいえません。
PFCバランスが比較的よい麺類は、そばに集中しています。そのため、栄養面と価格面で両立して、コスパのよい麺類を食べたい場合は「そば」を選ぶとよいでしょう。
バランスのよい食事を心がけましょう
本記事で、コスパのよい麺類は「そば」であるとご紹介しました。
しかし、麺類はどれも脂質が少なく、炭水化物の割合が高い傾向があります。栄養バランスのよい食事をしたいのであれば、麺類だけではなく、ほかの食材も一緒に食べましょう。
例えば、めんつゆのみで食べるのではなく、卵黄・鶏肉・ネギをのせたりするなど、アレンジの仕方もたくさんあります。調理が面倒であれば、総菜を購入して、のせてみてもよいでしょう。麺類ばかり食べていると、栄養不足になる可能性があります。
足りない栄養分は、おかずやサラダを追加するなどして、バランスのよい食事を心がけてください。
出典
文部科学省 食品データベース
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー
