「節約」しても「栄養」は摂りたい！栄養もある高コスパ食材4選

「節約しようとすると栄養が偏ってしまう」と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。本記事では、栄養を摂りながら節約にもつながる食材を四つご紹介します。
 
安くても栄養が摂れる食材はあります。「節約しながらも健康的な食事をしたい」「値段を気にせずバランスの良い食生活を送りたい」という方はぜひ参考にしてください。

ビタミンB群が豊富│納豆

図表1
 

栄養素	レシチン／カルシウム／ビタミンK／ ビタミンB群／イソフラボン／食物繊維／ ナットウキナーゼなど
価格	約96円／1パック

 
※筆者作成
 

【取り入れ方】

摂取しすぎると、痛風や胃腸障害の原因にもなるので、上限として1日1パックにしましょう。
 

【おすすめの調理方法】

70℃を超えるとナットウキナーゼという栄養素が減ってしまうため、できれば加熱せずに、そのまま食べるのが理想的です。どうしても納豆が苦手な方は、加熱することで独特の臭いやネバネバ感が軽減されるので、チャーハンに混ぜたり、パンにのせて焼いたりするのもおすすめです。
 

タンパク質が豊富│鶏むね肉

図表2
 

栄養素	タンパク質／ビタミンB群／ビタミンK／ イミダゾールジペプチド／パントテン酸／ ナイアシンなど
価格	約90円／100g

 
※筆者作成
 

【取り入れ方】

栄養豊富な鶏むね肉ですが、1日の摂取量としては約300gまでが理想的です。鶏むね肉にはプリン体が含まれているため、摂取しすぎると痛風につながることがあります。
 

【おすすめの調理方法】

加熱しすぎると食感がパサパサしてしまうだけではなく、栄養素が肉汁と一緒に流れ出てしまうため、じっくりと低温調理しましょう。また、よりパサつきを軽減させたい場合は、マヨネーズをもみこんでその保湿効果を利用したり、繊維に沿ってそぎ切りにしたりする工夫も効果的です。
 

DHAが豊富│サバ缶

図表3
 

栄養素	DHA／EPA／ビタミンD／カルシウム／ 鉄／ナトリウム／カリウム／タンパク質など
価格	約100～500円／1缶

 
※筆者作成
 

【取り入れ方】

3日に1缶を目安に摂取するとよいでしょう。サバ缶は良くも悪くも栄養が豊富なため、食べすぎると栄養の過剰摂取により、嘔吐（おうと）や下痢をすることがあります。
 
また、サバ缶は塩分量も多いため、高血圧の方などは量を減らすか、なるべく生のサバを摂取するようにしましょう。
 

【おすすめの調理方法】

サバ缶の煮汁には栄養素が溶け込んでいるので、煮汁も一緒に食べられるような調理方法がおすすめです。
 
例えば、おみそ汁、パスタ、カレーなどに使用すると、より栄養豊富な状態でおいしくいただけるでしょう。
 

食物繊維が豊富│おから

図表4
 

栄養素	不溶性食物繊維／大豆たんぱく／ カリウム／カルシウム／鉄／レシチン／ サポニン／ビタミンB1など
価格	約50円／100g

 
※筆者作成
 

【取り入れ方】

おからは食物繊維が豊富です。しかし、水に溶けない不溶性食物繊維であるため、食べすぎると腸内の水分量が減ってしまい、便秘になることがあります。そのため、1日の摂取量の目安としては、30～40gくらいが理想です。
 

【おすすめの調理方法】

ハンバーグやお好み焼きに混ぜれば、かさ増しをさせることができて、ヘルシーな仕上がりになります。また、おからはケーキやクッキーの生地に混ぜるなどして、お菓子作りにも活用できます。
 

節約しながらも、バランスのとれた食生活を送ろう

節約しながらでも、栄養を摂ることはできます。節約しつつ栄養のある食生活を送るには、食材選びや食事への取り入れ方が重要だといえるでしょう。コスパの高い食材をうまく取り入れて、健康的でバランスのとれた食生活を送りましょう。
 
執筆者 : FINANCIAL FIELD編集部