安くても栄養が摂れる食材はあります。「節約しながらも健康的な食事をしたい」「値段を気にせずバランスの良い食生活を送りたい」という方はぜひ参考にしてください。
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執筆者：FINANCIAL FIELD編集部（ふぁいなんしゃるふぃーるど へんしゅうぶ）
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ビタミンB群が豊富│納豆
図表1
| 栄養素 | レシチン／カルシウム／ビタミンK／ ビタミンB群／イソフラボン／食物繊維／ ナットウキナーゼなど |
| 価格 | 約96円／1パック |
※筆者作成
【取り入れ方】
摂取しすぎると、痛風や胃腸障害の原因にもなるので、上限として1日1パックにしましょう。
【おすすめの調理方法】
70℃を超えるとナットウキナーゼという栄養素が減ってしまうため、できれば加熱せずに、そのまま食べるのが理想的です。どうしても納豆が苦手な方は、加熱することで独特の臭いやネバネバ感が軽減されるので、チャーハンに混ぜたり、パンにのせて焼いたりするのもおすすめです。
タンパク質が豊富│鶏むね肉
図表2
| 栄養素 | タンパク質／ビタミンB群／ビタミンK／ イミダゾールジペプチド／パントテン酸／ ナイアシンなど |
| 価格 | 約90円／100g |
※筆者作成
【取り入れ方】
栄養豊富な鶏むね肉ですが、1日の摂取量としては約300gまでが理想的です。鶏むね肉にはプリン体が含まれているため、摂取しすぎると痛風につながることがあります。
【おすすめの調理方法】
加熱しすぎると食感がパサパサしてしまうだけではなく、栄養素が肉汁と一緒に流れ出てしまうため、じっくりと低温調理しましょう。また、よりパサつきを軽減させたい場合は、マヨネーズをもみこんでその保湿効果を利用したり、繊維に沿ってそぎ切りにしたりする工夫も効果的です。
DHAが豊富│サバ缶
図表3
| 栄養素 | DHA／EPA／ビタミンD／カルシウム／ 鉄／ナトリウム／カリウム／タンパク質など |
| 価格 | 約100～500円／1缶 |
※筆者作成
【取り入れ方】
3日に1缶を目安に摂取するとよいでしょう。サバ缶は良くも悪くも栄養が豊富なため、食べすぎると栄養の過剰摂取により、嘔吐（おうと）や下痢をすることがあります。
また、サバ缶は塩分量も多いため、高血圧の方などは量を減らすか、なるべく生のサバを摂取するようにしましょう。
【おすすめの調理方法】
サバ缶の煮汁には栄養素が溶け込んでいるので、煮汁も一緒に食べられるような調理方法がおすすめです。
例えば、おみそ汁、パスタ、カレーなどに使用すると、より栄養豊富な状態でおいしくいただけるでしょう。
食物繊維が豊富│おから
図表4
| 栄養素 | 不溶性食物繊維／大豆たんぱく／ カリウム／カルシウム／鉄／レシチン／ サポニン／ビタミンB1など |
| 価格 | 約50円／100g |
※筆者作成
【取り入れ方】
おからは食物繊維が豊富です。しかし、水に溶けない不溶性食物繊維であるため、食べすぎると腸内の水分量が減ってしまい、便秘になることがあります。そのため、1日の摂取量の目安としては、30～40gくらいが理想です。
【おすすめの調理方法】
ハンバーグやお好み焼きに混ぜれば、かさ増しをさせることができて、ヘルシーな仕上がりになります。また、おからはケーキやクッキーの生地に混ぜるなどして、お菓子作りにも活用できます。
節約しながらも、バランスのとれた食生活を送ろう
節約しながらでも、栄養を摂ることはできます。節約しつつ栄養のある食生活を送るには、食材選びや食事への取り入れ方が重要だといえるでしょう。コスパの高い食材をうまく取り入れて、健康的でバランスのとれた食生活を送りましょう。
執筆者 : FINANCIAL FIELD編集部
