冬といえば鍋！節約料理の代表だけれども「栄養面」が心配…毎日食べても問題ない？

冬の定番料理といえば、鍋が人気です。野菜と肉をカットして、煮込むだけで完成する、簡単料理の代表でもあります。また、冷蔵庫に残った野菜で簡単に作れるため、食材にかかる費用の節約にもなるでしょう。
 
しかし、鍋ばかり食べていたら、栄養面において問題はないのでしょうか？本記事では、鍋を作る際にかかる費用と、材料に含まれる栄養について紹介します。

4人前の鍋を作るのにかかる材料費

忙しい主婦の味方といえば、冷蔵庫に残った野菜をカットして、煮込むだけで完成する鍋料理です。表1に、一般的な「鍋」の材料と、おおよその価格をまとめました。
 
表1

鶏もも肉	1枚	387円
白菜	1/2株	278円
しいたけ	1パック	214円
にんじん	1/4本	21円
ねぎ	1本	99円
春菊	1束	322円
絹ごし豆腐	1丁	49円
鍋つゆ	3～4人前	322円

※材料と価格は4人前で計算しています
※筆者作成
 
表1の合計金額は、1692円です。例えば、冷蔵庫に白菜・しいたけ・にんじんなどの野菜類がある場合は、鍋つゆと鶏もも肉を買い足せばよいだけのため、709円で4人前の鍋が作れます。
 

鍋のカロリーと材料に含まれる栄養

冷蔵庫に残り物の野菜があれば、鍋つゆと鶏もも肉だけ買い足せば、鍋を楽しめます。特に、体の冷えが気になる時季は、鍋を食べて温まりたいものです。しかし、毎日のように鍋を食べ続けた場合に、栄養面で問題はないのかと、疑問を抱く方もいらっしゃるでしょう。
 
そこで、表1に記載した野菜と肉に含まれる栄養素を、文部科学省の「食品成分データベース」で調べました。資料によれば、すべての食材において、次の栄養素が含まれていることが分かりました。

●タンパク質
●脂質
●炭水化物
●無機質（カルシウム・ナトリウムなど）

そのほかにも、絹ごし豆腐には骨や歯を形成するカルシウムが、白菜には免疫力アップに欠かせないビタミンCが含まれています。なお、表1の材料における100グラム当たりのカロリーは、表2の通りです。
 
表2

鶏もも肉	190 キロカロリー
白菜	13キロカロリー
しいたけ	258キロカロリー
にんじん	35キロカロリー
ねぎ	35キロカロリー
春菊	20キロカロリー
絹ごし豆腐	56キロカロリー

※文部科学省「食品成分データベース」を基に筆者作成
 

わたしたちが一日に摂取すべきカロリー

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会」によれば、わたしたちが一日に摂取すべきカロリーは、年齢によって異なります。
 
例えば、身体活動レベルが「ふつう」の30～40代女性の場合は、2050キロカロリー／日、男性は2700キロカロリー／日です。表2のカロリーをすべて足しても607キロカロリーのため、必要なカロリーが不足していることが分かります。
 
そのため、鍋のほかにも、副菜を添えたほうがよいでしょう。例えば、焼き魚でマグネシウムを補ったり、さつまいもの煮物で食物繊維をプラスしたりする方法がおすすめです。
 

炭水化物と塩分に注意しておいしく鍋を食べよう

忙しい主婦の味方でもある鍋料理。野菜・肉をバランスよく取り入れれば、栄養面での心配はないでしょう。
 
ただし鍋のしめとしてご飯や麺を入れすぎたり、鍋つゆを飲み過ぎたりすると、炭水化物や塩分の取り過ぎになります。副菜も添えつつ、栄養面にも注意して鍋を楽しみましょう。
 

出典

文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版） 策定検討会報告書 Ⅱ各論 １エネルギー・栄養素 エネルギー 参考表2 推定エネルギー必要量（kcal/日）（84ページ）
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー