金欠の社会人です。職場のお昼は「コンビニおにぎり」だけですが、栄養面が心配です……。

月々の出費を抑えるために食費を削っている人は少なくありません。たとえば、勤務先でのお昼をコンビニで購入したおにぎりだけで済ませている場合もあるでしょう。簡単に取り入れられる方法ではありますが、気になるのは栄養面です。
 
そこでこの記事では、職場のランチタイムにコンビニのおにぎりを食べる生活を続けた場合に起こる栄養面での影響や注意点について説明します。

成人に必要な一日当たりの栄養素やエネルギーはどのくらい？

厚生労働省は、国民が生活習慣病を予防し健康の保持と増進のために目安とできるようにエネルギーや栄養素の食事摂取基準を設定しています。資料によると、食事で摂れる主な栄養素の適切な比率は、炭水化物が50～60％、脂質は20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）、たんぱく質は13～20％です。
 
一日に必要なエネルギー量は、目標体重×基礎代謝量基準値×身体活動レベルで算出されるため、たとえば、年齢が18～29歳で活動レベルが普通であれば、男性の一日に必要な推定エネルギー量は2677.5キロカロリーで、女性では1942.5キロカロリーになります。
 
つまり、一日に摂取すべき適切な栄養素は男性の場合、炭水化物1338.75～1606.5キロカロリー、脂質535.5～803.25キロカロリー、たんぱく質は約348.1～535.5キロカロリー、女性では炭水化物971.25～1165.5キロカロリー、脂質は388.5～582.75キロカロリー、たんぱく質は約252.6～388.5キロカロリーということです。
 

コンビニおにぎりに含まれる栄養素は？

一般的なコンビニおにぎりを食べたときに、具体的にはどのくらいの栄養素を摂取できるのでしょうか。
 
厚生労働科学研究成果データベースにある資料によると、大手コンビニエンスストア3社が取り扱うコンビニおにぎり42商品に含まれているエネルギー及び栄養素の量の平均値は、エネルギー221（±61）キロカロリー、炭水化物41.5（±9.2）キロカロリー、脂質4.3（±4.8）キロカロリー、たんぱく質5.2（±1.6）キロカロリー、という結果です。
 
前述の男性の例に当てはめてみると、コンビニおにぎりを2個食べたとしても、一日に摂取すべきたんぱく質量の約2～3％にしかならないということになります。
 

足りない分は朝食や夕食で補う？

コンビニおにぎりに含まれるたんぱく質や脂質の含有量はかなり少なめですが、不足する分の栄養素を朝食と夕食で補うことができるのならば、お昼をコンビニおにぎりのみで済ませたとしても、栄養面でのデメリットを抑えることも可能でしょう。
 
あるいは、摂取量を一週間単位で考える方法もあります。その場合は職場でのお昼はコンビニおにぎりにし、平日の朝食及び夕食と休日の三食とで、必要な栄養素を摂取できるバランスの良い食事を取るようにすればよいということになります。
 
ただし、これらの対応策は理論上は可能でも、実際に行なうとなると消化器への負担などもあるため簡単とはいえません。お昼にはコンビニおにぎりだけではなく、たんぱく質や食物繊維を摂れる一品をプラスすると栄養のバランスが良くなります。栄養バランスと節約の両方を意識するのならば、前日の夕食の残りなどを活用し、主菜と副菜を入れたお弁当を用意するのが理想的です。
 

ひと工夫すれば節約できて栄養もカバー

おにぎりは炭水化物が多いため、栄養バランスを補えるたんぱく質や野菜のサイドメニューをプラスするのが理想です。どうしてもコンビニおにぎりで済ませたい場合は、できるだけたんぱく質含有量が多いおにぎりを選ぶようにしましょう。
 
おにぎりだけでは食物繊維が不足しがちになるため、節約のためにも野菜スティックなどのように用意が簡単なお弁当を添えるのもおすすめです。
 

出典

厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

厚生労働科学研究成果データベース
コンビニエンスストアの弁当・惣菜等の栄養学的特徴

厚生労働省　食事摂取基準からみるエネルギー必要量の算出方法

農林水産省　ちょうどよいバランスの食生活

 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー