「節約しながらダイエットしたい」！ おすすめの簡単＆ヘルシーおかず「3選」
配信日: 2023.01.08 更新日: 2024.10.10
今回は、安く手に入る食材で簡単に作れるおかずレシピを紹介します。節約メニューでありながら、ヘルシーで満足感のあるものばかりです。ボリューム感があり、おいしいレシピを紹介しますので、ぜひ作ってみてください。
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部（ふぁいなんしゃるふぃーるど へんしゅうぶ）
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電子レンジで簡単！ もやしとさつまいもの胡麻和え
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もやしとさつまいもの胡麻和え 筆者撮影
簡単に作れるので、リピート間違いなし！「もやしとさつまいもの胡麻和え」のレシピを紹介します。もやしだけでなく、さつまいもを使うことでボリューム満点の一品になっています。具材を電子レンジで加熱して、調味料を合わせるだけなのでとっても簡単に作ることができます。夕飯などの副菜としてお助けメニューにもおすすめです。
・もやし：200グラム（1袋）
・さつまいも：小さめ1本（約150グラム）
【合わせ調味料】
・黒すり胡麻：大さじ3
・砂糖：大さじ2
・こいくち醤油：大さじ3
・ごま油：小さじ1
1.もやしを耐熱容器にいれて、ラップをして電子レンジで600wで2分加熱します。
2.さつまいもは5mmのひょうし切りにします。
3.耐熱容器にさつまいもとかぶる程度の水をいれて、電子レンジで600wで6分加熱します。
4.もやし、さつまいも、合わせ調味料を温かいうちに混ぜ合わせます。
5.冷めたら、器に盛り付けて完成です。
1人前当たり
・材料費 約30円
・エネルギー 178kcal
食物繊維たっぷり！ 切り干し大根のビビンバ
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切り干し大根のビビンバ 筆者撮影
切り干し大根に、ビビンバの甘辛たれが染みたかみ応えのあるレシピを紹介します。切り干し大根を使うことで、少ない豚肉の量でもしっかりとうま味を吸い込んでくれます。米化したオートミールなどにのせれば、ボリューム満点のビビンバ丼です。満足感のあるレシピになっているので、ガッツリ食べたい時にぜひ作ってみてください。
・切り干し大根：30グラム
・豚肉（こま切れ）：60グラム
・キムチ：50グラム
・にんじん：1/3本
・小松菜：1株
・焼き肉のたれ：大さじ1
・濃口醤油：大さじ1
・ごま油：大さじ1
1.豚肉に焼き肉のたれを入れて下味をつけておきます。
2.切り干し大根は水で洗い、15分ほど水で戻します。
3.小松菜は3センチメートルのざく切りにします。
4.にんじんは、3センチメートルの長さの千切りにします。
5.フライパンにごま油を入れ、中火で加熱したら豚小間肉を入れ色が変わるまで加熱します。
6.中火のまま、にんじん、キムチ、切り干し大根を加えます。にんじんの火が通ったら、小松菜を加えて、しんなりするまで炒めます。
7.最後に、醤油を鍋肌から加えて全体が混ざったら火からおろします。
8.お皿に盛りつけて完成です。
1人前当たり
・材料費 約120円
・エネルギー 224kcal
豆腐で満足感アップ！ 韓国風肉豆腐
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韓国風肉豆腐 筆者撮影
しっかりと水抜きした豆腐が、牛肉のうま味を吸い込みとってもおいしい、豆腐を使ったレシピを紹介します。絹ごし豆腐をしっかり水抜きすることで、食べ応えがばっちりです。そこに、焼き肉のたれと牛肉のうま味がたっぷりの味付けが豆腐に満足感を与えてくれます。ご飯によく合う一品ですので、ぜひ夕食のメインメニューなどに作ってみてください。
・絹ごし豆腐：300グラム（1丁）
・牛肉バラ切り落とし：60グラム
・焼き肉のたれ：大さじ1
・ごま油：大さじ1
—–合わせ調味料—–
・みりん：50ミリリットル
・砂糖：小さじ2
・濃口醤油：大さじ1
1.牛バラ肉は、焼き肉のたれに一晩漬けておきます。
2.豆腐は、一晩ざるにのせてしっかり水抜きします。
3.水切りした豆腐を、一口大に切ります。
4.中火で熱したフライパンにごま油をひき、絹ごし豆腐の両面をしっかり焼き色がつくまで焼きます。
5.豆腐に焼き色がついたら、牛バラ肉、合わせ調味料を入れて炒めます。
6.牛バラ肉に火が通ったら、取り出して豆腐と調味料を煮詰めていきます。
7.たれがしっかり煮詰まり、とろみがでてきたら火から下ろします。
8.器に盛りつけて、白いりごまをちらして完成です。
※豆腐の水抜きをしっかり行うことが、おいしく作るポイントです。
1人前当たり
・材料費 約70円
・エネルギー 380kcal
ダイエットと節約を両立して生活を豊かに！
以上、節約しながらダイエットができるレシピを紹介しました。「節約しながらダイエットもできるなんて本当？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実は安く買える食材はダイエットに向いているものが多いです。ガッツリ食べたい方にも満足していただけるレシピになっているので、夕食のメニューにもおすすめです。ぜひ、実際に作ってみてください。
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
