「糖質制限ダイエット」をしているので「炭水化物以外」でお得にお腹を満たしたいです！ 美味しくて満腹感も得られて太らない、夢のようなメニューはありますか？

効果的なダイエット方法の1つに「糖質制限」があります。主にごはんやパンといった主食を抜いたり極端に量を減らしたりする方法です。しかし、おかずだけだとお腹が膨れず、糖質の誘惑に負けやすい点がデメリットです。食事スタイルの変化により、ダイエットを挫折した経験がある方も多くいるかもしれません。
 
今回は、低糖質かつ満腹感を得やすいメニューと、糖質制限の注意点について解説します。

低糖質で満腹感を得られるメニューを紹介

低糖質で満腹感を得られる安価な食べ物の特徴として、以下の3つが挙げられます。
 

・高タンパク
・水分が多い
・噛み応えがある

 
これら3つの特徴を満たすメニューを紹介します。ただし、あくまで一例である点に注意してください。
 

カツオのたたき

糖質抜きダイエットを行う際に、魚は効果的な食材の1つだといわれています。なかでもカツオのたたきは高タンパクで鉄分を豊富に含んだ食材です。食事量の制限による貧血防止にも役立つ可能性があります。また、カツオのたたきは100g200円前後で手に入れられる傾向があるため、手軽に購入できる食材だといえるでしょう。
 

ゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンプルーに使われる食材は、主に豆腐やゴーヤ、豚肉、鰹節など、低糖質なものがほとんどです。味付けは醤油ベースで、糖質の多い調味料はあまり使われないため、ダイエット向きの料理といえるでしょう。
 
また、ゴーヤには脂肪燃焼を促進するといわれる「共役リノール酸」や、腸内環境を改善する「食物繊維」が含まれています。糖質を抑えるだけでなく、ダイエット効果を促進できる可能性もあるため、ゴーヤは多めに使用するとよいでしょう。
 

ツナサラダ

スーパーで入手しやすく安価な食品として、ツナ缶が挙げられます。加熱の必要がなく、野菜やほかの食材と和えて調理できるなど、自炊が難しい方にもおすすめです。ゴーヤのように季節性もないので、安定して使える点も魅力といえるでしょう。
 
また、ツナにマヨネーズを組み合わせる方も多くいるかもしれません。マヨネーズは低糖質・高カロリーのため、炭水化物抜きダイエットで不足しがちなカロリーを補填できる可能性があります。ただし、脂質が多い傾向があるため、使用量には注意が必要です。
 

糖質制限はやり方にご注意

炭水化物を抜いたり極端に量を減らしたりするダイエットは、やり方を間違えると健康に害をおよぼす可能性があります。極端に糖質を減らすと、集中力の低下や疲労回復が遅れるほか、便秘になることもあります。炭水化物を控える際には、正しい方法を心がけなければなりません。
 
具体的には、夜ご飯だけ炭水化物を抜いたり、1日全体の摂取量を設定したりするなど、量をコントロールする方法がおすすめです。糖質は人間の体に必要な栄養素の1つであり、糖質を完全に断つのは適切な方法とはいえません。
 
また、炭水化物ダイエットを行う際には、調味料に含まれる糖質に注意してください。糖質を減らしたつもりでも、下味やソースに多くの糖質が使われていることもあります。
 
なお、お米やパンだけでなく、じゃがいもやさつまいも、片栗粉なども多量の糖質を含んでいる傾向があります。糖質制限を行う際は、主食以外に使われている糖質にも注意を払いましょう。
 

ダイエットは「肥満」以外の健康面も考慮しよう

ダイエットを実践すると、糖質だけでなく食事量そのものを大幅に制限してしまう人が多くいます。糖質制限やカロリー制限など、食事を制限するタイプのダイエットを実践する際は、正しいダイエット方法を身につけることが大切です。
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー