節約ランチで忘年会シーズンを乗り切る！摂取カロリーとランチ代、どれくらいに抑えればいい？

執筆者 : 石井美和

配信日: 2019.12.11 更新日: 2025.09.26

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節約ランチで忘年会シーズンを乗り切る！摂取カロリーとランチ代、どれくらいに抑えればいい？

冷え込みが厳しくなってきた今日この頃。ふと気が付けば、2019年も終わりに近づいてきました。

年の瀬といえば、忘年会！楽しみでもありますが、飲酒やヘビーな食事によるカロリーの摂りすぎが心配になる季節です。もちろん、家計簿を見たくない季節でもありますね。

そこで今回は健康に関する話題に加えて、飲み代やランチ代にまつわるお金の話をお届けいたします。

執筆者 : 石井美和 ▼

中央大学法学部法律学科卒業。
20年に渡り司法書士・行政書士事務所を経営し、不動産登記・法人登記・民事法務・許認可などに携わる。また、保険代理店を併設。なお、宅建士、マンション管理士など複数の資格を保有。

1 お酒のエネルギーと「推定エネルギー必要量」
2 節約ランチと栄養バランス
3 まとめ

お酒のエネルギーと「推定エネルギー必要量」

お酒が好きな方にとっては気になるのがお酒1杯のエネルギー量ではないでしょうか？茶碗1杯のごはん（120ｇ）は、エネルギーに換算すると200kcalです。
これを、お酒の量で表すと以下の数値になります。

＜200 kcal相当のお酒の量＞

出典：千葉県HP「健康・医療」より

仮にビールを中ジョッキ2杯だけ飲んでも、400kcalを摂ることになりますが、この数値は、1日に成人男性・女性が必要とするエネルギーのどの程度を占めるのか、日本医師会が提示する「1日の推定エネルギー必要量」を見ながら考えてみましょう。

＜推定エネルギー必要量（1日）＞
「推定エネルギー必要量」は以下の式で求めます。
基礎代謝量　×　身体活動レベル　＝「推定エネルギー必要量」

1、基礎代謝量
早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量（kcal/日）のことで、下記の式で求めます。
「基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）」×「参照体重（kg）（該当年齢の平均的な体重）」

2、身体活動レベル（1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標）
レベルⅠ～Ⅲまで、生活の大部分が座位か立位か、運動習慣があるか否かなどにより、男女共通・年齢レベルに定められています。

参考に、2つの年代の推定エネルギー必要量（1日）を示します。

※身体活動身体活動レベルⅠで計算（一の位を四捨五入）（単位：㎉）

出典：日本医師会「健康になる！1日に必要なカロリー」より

先ほどの例で、忘年会で400kcal分のお酒を飲んだとしたら、他の食事で1895kcalを超えてその日に摂取すると、1日の推定エネルギー必要量を超えた食事となってしまいます。（推定エネルギー必要量は年齢や男女によって異なります）。

なお、デスクワークの多い方は適度な運動を取り入れれば、1日の推定エネルギー必要量も変わります。

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更新日:2025.09.26

節約ランチと栄養バランス

この推定エネルギー必要量を考えると、重い食事や、飲酒量が多くなる年末は、日々の食事のメニューに悩んでしまいます。

しかし、「朝食・夕食は家族と食卓を囲む」という方は自分だけダイエットメニューとはいきませんし、「朝ご飯は忙しくて食事に気を使えない」という方なら栄養バランスが心配になります。

調整できるとすればランチ！つい、エネルギーの高い食事を好む方は、節約も兼ねてランチメニューを調整するのも、忘年会シーズンを乗り切る1つの方法です。

ここで参考になるのが中学校の給食メニュー。ある東京都港区立中学校の2019年11月1日の給食ですが、

・ゴマ塩ごはん
・豆腐ボールの甘酢あん
・じゃがいものきんぴら
・ワカメと油揚げの味噌汁

総エネルギーは801kcal、たんぱく質29.6gで脂質は26.2gです。脂質を抑え、たんぱく質をきちんと摂ったバランスの良い食事です。

これがなんと1食324円！この324円には牛乳代（約47円）も含まれていますから、1食270円程度でこのメニューを実現しています。

コンビニやお弁当屋さんでランチをまかなう場合には、270円でこのメニューを実現することは難しいとおもいますが、白米ときんぴらなどの副菜1品をお弁当箱に詰めて会社に持っていき、野菜・大豆製品など1品買い足せば、1食約200～300円、約700～800 kcalの食事ができるうえ、リーズナブルで栄養バランスのとれたランチを実現できるのではないでしょうか？

なお、ランチ代ですが、新生銀行の「2019年サラリーマンのお小遣い調査」によれば、男性会社員の昼食代は555円、女性会社員は581円です。

この平均価格を上回ったランチ代を支出している方は、まず、この価格に近づけるように努力し、そのうえで、仮にランチ1食を300円前後に抑えれば、20日で5000円前後の節約も夢ではありません。忘年会1回の費用が5000円だとすれば、その分を捻出できます。

また、リクルートグループ「ホットペッパーグルメ外食総研」の2018年12月発表の調査によると、忘年会の平均予算は4395円です。