32歳の会社員ですが、昼休憩で新卒に「ランチおにぎりだけなんですか!?」と驚かれました。世のアラサーのランチってもっと豪華なんですか？ いまだに「手取り19万円」なので、余裕がないです…
配信日: 2024.06.17 更新日: 2024.10.10
本記事では、ランチ代の平均額やおにぎりランチの栄養面について紹介します。また、安くて栄養が豊富な、おにぎりの中に入れるおすすめの具材やおにぎりと一緒に食べたいおかずを紹介しますので、明日からのランチの参考にしてください。
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部（ふぁいなんしゃるふぃーるど へんしゅうぶ）
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目次
みんなのランチ代の平均額はどれくらい？
株式会社SBI新生銀行の調査によると、日本の会社員の平均ランチ代は男性会社員で624円、女性会社員で696円です。
ただし、この金額はあくまで平均値。職種や業種、勤務先のエリアによってもランチの金額はさまざまでしょう。昼食代を節約するためにランチにおにぎりを持参している人も多いのではないでしょうか。節約のためにはおにぎりはもってこいですが、毎日おにぎりだと飽きますし、栄養面も気になるところです。
【栄養面は大丈夫？ おにぎりランチに追加するなら何がいい？】安くて栄養価の高いおにぎりの具とチョイ足しおかずを紹介
おにぎりは日本の伝統的な食べ物で、炭水化物が主体ですが、具材によってはさまざまな栄養素を補うことが可能です。ただし、おにぎり単体では特にタンパク質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。例えば、普通の塩おにぎりの場合、タンパク質はごくわずかしかありません。これは、炭水化物である白米が主成分だからです。
おすすめのおにぎりの具材
おにぎりの栄養価を高めるためには、具材選びが非常に重要です。タンパク質を補うためには、さけやツナ、さけ缶などの魚介類を具として選ぶと良いでしょう。これらの食材は、比較的安価ですし、高たんぱくでありながら、オメガ3脂肪酸も豊富で心血管系の健康にも貢献します。
・さけおにぎり
さけは高たんぱく質で、ビタミンDやB12も豊富。脳や皮膚、髪の健康にも良いです。
・ツナマヨ
ツナは良質なたんぱく質源であり、マヨネーズは少量であればカルシウムの摂取にも寄与します。
・納豆
非常に高い栄養価を誇り、たんぱく質だけでなくビタミンKや鉄分も豊富です。
おにぎりと一緒に食べたいおかず
単におにぎりを食べるだけでなく、栄養バランスを考慮したサイドメニューを加えることで、一食全体としての栄養バランスを整えることができます。例えば、次のような組み合わせが考えられます。
・野菜スープ
食物繊維とビタミンが豊富な野菜スープを添えることで、炭水化物に偏りがちなおにぎりランチの栄養バランスを整えます。
・サラダ
新鮮な野菜はビタミンとミネラルを補給し、食物繊維も増やすことができます。オリーブオイルを少々かけると良いでしょう。
・豚汁またはみそ汁
豚汁やみそ汁にすることで、たんぱく質やミネラル、ビタミン類を追加でき、満足感も増します。
このように、おにぎりを中心にしたランチでも、具材やサイドメニューを工夫することで、必要な栄養素を効率的に摂取し、健康的な食生活を支えることが可能です。例えば、豚汁やみそ汁を加えることで、たんぱく質だけでなく、ミネラルやビタミン類を追加でき、満足感も増します。
タンパク質の足りない日の対策
タンパク質が足りない日は、おにぎりの具材だけでなく、サイドメニューにも工夫が必要です。例えば、サラダにはツナやサラダチキン、ゆで卵をトッピングすることで、タンパク質の摂取量を増やすことができます。また、豆腐や納豆を含むおかずは、植物性タンパク質の良い源です。
さらに、炭水化物の摂取を控えめにし、タンパク質や野菜を多めにすることで、栄養バランスの整った食事を心がけると良いでしょう。これは、糖質の摂取を適度に抑えつつ、必要な栄養素をバランスよく取るための1つの方法です。
栄養バランスを考えた食事の重要性
栄養バランスを考慮した食事は、ただ単に体重管理に役立つだけでなく、長期的な健康維持にも非常に重要です。特に忙しい日々を送る中で、食事はエネルギーの源となるため、疲労回復や効率的な仕事のためにも、栄養バランスを整えることは必須です。
このように、おにぎりランチを取り入れつつも、具材やサイドメニューの選択に注意を払い、栄養面でのケアを怠らないことが、健康的な生活を送るための鍵となります。本記事で紹介した食材一つひとつにこだわり、安くておいしい食材を組み合わせることで、楽しみながら栄養バランスを改善することができます。
おにぎりランチに一工夫して節約と栄養を両立しよう！
ランチでおにぎりを選ぶのは経済的で、忙しい日々にピッタリの選択かもしれません。しかし、おにぎりだけでは栄養が偏るため、いくつかの簡単な副菜を追加することで、栄養バランスをよくしましょう。また、具材を工夫することで、さらに健康的なランチが楽しめます。ぜひ試してみてください。
出典
株式会社SBI新生銀行 2023年会社員のお小遣い調査
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー
