同僚は「お金がない」と言いながらランチは“カップ麺・菓子パン”です。正直「自炊すれば安い」と思いますが、難しいのでしょうか？サラリーマンの“ランチの実態”とは

執筆者 : 山田圭佑

配信日: 2026.03.20

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同僚は「お金がない」と言いながらランチは“カップ麺・菓子パン”です。正直「自炊すれば安い」と思いますが、難しいのでしょうか？サラリーマンの“ランチの実態”とは

食料品や外食費の高騰が続く現在、ビジネスパーソンのランチにも変化が見られているようです。節約のために平日のランチを「カップ麺や菓子パン」に切り替えたという人もいるのではないでしょうか。

本記事では「ビジネスパーソンのランチ実態調査」のデータを読み解きながら、ランチにかかる費用や手間について考えてみます。

執筆者 : 山田圭佑 ▼

FP2級・AFP、国家資格キャリアコンサルタント

1 インフレ時代の「ビジネスパーソンのランチ」に起きている変化とは
2 筆者の「自作弁当」にかかる費用を公開
3 「ランチのコスパ」には、値段以外のコストも考えたい
4 まとめ

インフレ時代の「ビジネスパーソンのランチ」に起きている変化とは

株式会社エデンレッドジャパンが行った「ビジネスパーソンのランチ実態調査2025」によると、食料品や外食費の高騰が起きている中で、ビジネスパーソンがランチにかける費用は「横ばい、または減少している」（図表1）という、興味深い傾向が見えます。

図表1

株式会社エデンレッドジャパンビジネスパーソンのランチ実態調査2025

調査の中では「家計の悪化により（ランチに）使える金額自体が減っている現状があると考えられる」と分析されています。これは、筆者としてもかなり思い当たる節があります。

例えば、普段はランチを外食で済ませている人がコンビニエンスストアで購入する弁当に変える、弁当ではなくおにぎりだけにする、などの「ランチの貧困化」が起きていると言えるのではないでしょうか。

また、勤務日にランチを食べないことが常態化しているビジネスパーソンもいるようです（図表2）。

ランチを抜くことで仕事に対して「やる気・集中力の低下」「仕事のペースの低下」などの悪影響が起きることを実感していながらも、さまざまな事情でランチを抜かざるを得ない人が全体の4分の1程度いることは、健全な状態とはいえないのではないでしょうか。

会社側は、繁忙期であっても昼休み休憩を確実に確保するなど、さまざまな配慮が必要になっているといえるでしょう。

図表2

株式会社エデンレッドジャパンビジネスパーソンのランチ実態調査2025

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筆者の「自作弁当」にかかる費用を公開

筆者の家庭は夫婦共働きですが、夫婦ともに料理を苦にしていないため、仕事がある日のランチはだいたい自作の弁当で済ませます。この記事を出先のオフィスで執筆の際も、ランチは「自作弁当」でしたので、弁当のメニューと制作にかかったおよその費用（材料費）を紹介します。

【弁当メニューと材料費・1人前】

・ピーマンとツナのあえ物：約20円
・塩もみ白菜：約5円
・プチトマト：約20円
・セロリのピクルス：約10円
・豚肉のソテー：約100円
・味付けゆで卵：約25円
・白米：約80円

合計：260円

ほとんどは作り置きのおかずを詰めるだけなので、制作時間は3人分（子ども、妻、筆者）で15分ほどでした。人件費や光熱費などを入れたとしても、自作弁当1人分の制作費は400円程度で収まりそうです。

栄養バランスにも配慮ができることを考えると、筆者にとっては「ランチは自作弁当に限る」と言い切れます。

しかし、自炊が苦手な人や、自炊をする時間を確保できない人にとって自作弁当は難しく、外食や弁当を買うことは、食品価格の高騰が重くのしかかり、節約を優先すると栄養バランスが心配です。多忙なビジネスパーソンにとっては厳しい時代になっていると言えるでしょう。

「ランチのコスパ」には、値段以外のコストも考えたい

日々の食事をどのようにとっていくかは、それぞれの生活スタイルによりますが、ビジネスパーソンとしてじゅうぶんにパフォーマンスを発揮するためには、食事の栄養バランスに配慮をしながらも、食費と手間を抑えていきたいものでしょう。

仕事が多忙で食事を作る時間をとれない人、炊事が苦手という人は、以下のような取り組みをしてみてはいかがでしょうか。

・インスタントベースで良いので野菜スープを休日にまとめて作り置き、平日ランチに追加する。
・栄養バランスは「1週間かけてとる」と割り切り、平日のランチはカップ麺などで済ますとしても、自宅でとる食事にはこだわる。
・ランチの主食（おにぎりなど）だけは自作し、菓子パンを避ける。

筆者の経験からすると、食生活は健康面も含めた人生の満足度に直結するため、忙しいからといっておろそかにすることは決しておすすめできません。苦手意識からあまり自炊をしてこなかったという人も、食糧費のインフレを逆手に取って、簡単な料理からチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

近年のインフレの影響があるなか、ビジネスパーソンがランチにかける費用は横ばいから低下する傾向にあり、勤務日のランチをパスする人もいるなど、食生活の貧困化が心配されています。

忙しいサラリーマンにとって自炊はハードルが高いですが、食料品のインフレが進む昨今は、「自炊のコスパ」が高まっている時代といえます。

自炊すれば節約と同時に栄養バランスに配慮することもでき、健康面でも大きなメリットがあります。これまでランチをカップ麺などで済ませていたという人ほど、簡単な料理から取り組んでみることをおすすめします。