夏に向けてボディメイク！ たんぱく質を「安く」摂取する方法って？

夏に向けて、ボディーメイクを始めようと思っている方にとって、たんぱく質は欠かせない栄養素です。筋肉をつくるためには、十分な量のたんぱく質の摂取が必須となります。さらに、長期にわたって筋肉量を維持するには、予算面での工夫も求められるでしょう。
 
今回は、そのようなたんぱく質の重要性と、予算を抑えつつ、効率的にたんぱく質を摂取する方法について紹介します。

ボディーメイクに必要なたんぱく質とは？

人間の体を構成する三大栄養素の一つが、たんぱく質です。たんぱく質には、体の構造をつくる「構造性たんぱく質」、体の機能を担う「機能性たんぱく質」、そして、エネルギー源として利用される「エネルギー性たんぱく質」の3種類が存在します。それぞれが、私たちの生命活動を支える重要な役割を果たしているのです。
 
そして、ボディーメイクにおけるたんぱく質の役割は、非常に大きいものがあります。筋肉を構成するのは、おもにたんぱく質ですので、筋肉量を増やすためには、不可欠な栄養素となります。また、筋トレ後の筋肉の回復や修復にも欠かせない存在です。一日の推奨摂取量は、男性で約65g、女性で約50gとなっています。これを参考に、適量のたんぱく質を摂取していきましょう。
 

たんぱく質を安価に摂取できる食材ベスト10

たんぱく質の摂取といえば、肉や魚などが一般的です。ただし、これらは食材の中では比較的価格が高いため、予算を抑えるという観点からは、あまり増やさないほうがよいかもしれません。そこで、安価で、たんぱく質を豊富に含む食材について、ベスト10を紹介します。
 

・豆腐

豆腐は大豆製品であり、100gあたりのたんぱく質含有量は、約7.0gです。低カロリーで脂質も少ないため、ダイエット中でも安心して摂取できます。また、良質な植物性たんぱく質を含むため、筋肉生成にも役立ちます。
 

・卵

卵は、100gあたりのたんぱく質含有量が約12.2gであり、非常に多く含む食材の一つです。また、必須アミノ酸を全て含んでいる、完全たんぱく質で、筋肉の修復・生成に役立ちます。
 

・ヨーグルト

ヨーグルトは100gあたりのたんぱく質含有量が、約3.6gです。腸内環境を整える効果もあるため、ダイエット中の方にもおすすめです。
 

・サバ缶

サバは、魚介類の中でもたんぱく質が豊富で、100gあたり約20g以上のたんぱく質を含むことが知られています。また、心臓病予防に有効な、オメガ3脂肪酸も豊富に含んでいます。
 

・ワカメ

ワカメは、100gあたりのたんぱく質含有量が約2.0gと、海藻類の中では比較的高くなっています。低カロリーでミネラルも豊富なので、康的なダイエット向きの食材でもあります。
 

・レンズ豆

レンズ豆は100gあたりの含有量が約23gと、豆類の中でも特に多くのたんぱく質を含んでいます。食物繊維も豊富で満腹感を得やすいので、ダイエット食品としても優秀です。
 

・鶏むね肉

鶏むね肉は100gあたりのたんぱく質含有量が約24.4gで、低脂肪なためボディーメイクには最適です。必須アミノ酸もバランスよく含んでいます。
 

・牛乳

牛乳は、100gあたりのたんぱく質含有量が、約3.3gです。ビタミンDやカルシウムも含むため、骨の健康にも貢献します。
 

・ブロッコリー

ブロッコリーは、100gあたりのたんぱく質含有量が、約3.9gです。ビタミンCやカリウムも豊富に含むため、エイジングケア効果も期待できます。
 

・ひよこ豆

ひよこ豆は100gあたりのたんぱく質含有量が約18.8gで、植物性たんぱく質の中でも、特に高い部類に入ります。食物繊維も豊富で、健康維持に役立ちます。
 

予算を抑えつつたんぱく質を効率的に摂取しよう！

たんぱく質は、ボディーメイクに欠かせない栄養素であり、筋肉の形成や回復に必要な要素です。とはいえ、高価な食材に頼る必要はなく、手頃な価格で手に入る食材からも、十分なたんぱく質を摂取することが可能です。
 
ボディーメイクを成功させるためには、栄養バランスのよい食事と、適切な運動が大切です。手軽に手に入る食材をうまく活用して、予算内で効率的なたんぱく質摂取を実現しましょう。
 

出典

文部科学省 食品データベース
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー