ラーメンを食べ過ぎると健康被害!? 週3～4日は昼食に「カップラーメン」を食べていました。「健康に悪い」と聞いたので昼食はお弁当を作ることにしましたが、食費はかさみますよね…？
本記事ではカップラーメンとお弁当で、ランチ時の食費はどれくらい変わるのか、健康・コストを両立するアイデアとあわせて解説します。
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目次
カップラーメンが健康に及ぼすリスクとその理由
カップラーメンは手軽でおいしく、忙しい昼休みに人気のランチアイテムです。しかし、厚生労働省が示す「食事摂取基準」から見ても、こうした加工食品の常用は健康リスクにつながります。
主な懸念点は「塩分過多」「脂質の多さ」「栄養バランスの偏り」による健康への影響です。特に塩分は、一般的に1食あたり約5.5～6.5グラムと高く、カップラーメン1個で1日分の食塩摂取目標量（成人男性7.5グラム未満、成人女性6.5グラム未満）にほぼ達してしまいます。塩分の過剰摂取は血圧の上昇や胃・食道がんのリスクを高める要因です。
また、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しがちで、これが長期間続くと生活習慣病やメタボリックシンドロームの原因となる可能性もあります。
カップラーメンとお弁当、食費はどれだけ違う？ 2025年最新データで比較
では、健康のためにお弁当に切り替えた場合、実際どれだけ食費が変わるのでしょうか？ カップラーメンのみの場合、1食あたり150～250円程度、ここにおにぎりやサラダを追加しても、合計400円前後で収まることが多いようです。
一方、株式会社リクルートが実施した「有職者のランチ実態調査（2025年3月実施）」によれば、働く人の昼食代を見ると、「自炊、または家族等が作った食事・弁当」の平均は1食432円、全体の平均は485円でした。弁当はカップラーメンよりやや高めですが、材料の調整やまとめ買い、残り物の活用などの工夫で、コストを抑えることも可能です。
忙しい社会人のランチ事情と、健康・コストを両立するアイデア
現代のビジネスパーソンのランチ事情は多様化しています。従来は外食や中食（コンビニランチなど）が主流でしたが、コロナ禍以降の在宅勤務や物価高による節約志向から、自炊や手作り弁当が選ばれる傾向が顕著です。
「手作り弁当＋作り置き」「カップラーメンには野菜、卵、サラダを追加」「食材ロスを防ぐ冷凍ストック活用」「閉店間際の割引惣菜の利用」など、工夫次第でコストを抑えつつ健康面もカバーできるでしょう。
まとめ
「健康か、食費か」悩みはつきませんが、両立は十分可能です。カップラーメンの頻度を減らし、時には具材を追加して栄養バランスを整えたり、冷凍ストックや安価な食材を活用した作り置き弁当で食費を抑えたりするなど、簡単に始められる工夫は多くあります。
また、週末にまとめて食材を買い、お弁当のメインおかずを作り置きすれば、平日の手間も減り、無理なく続けることができます。自分の生活リズムに合わせて、今日からできる改善策をぜひ試してみてください。
出典
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書（306ページ）
株式会社リクルート ホットペッパーグルメ外食総研 働く人の平日ランチ、全体平均 485円（前年比上昇率7.3％） 「外食」1,250円、「出前、デリバリー」1,418円、「自炊・弁当」432円。すべての食べ方で予算は前年より増額 有職者のランチ実態調査（2025年3月実施）（7ページ）
執筆者 : FINANCIAL FIELD編集部
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